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饮食文化
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如何吃素更健康?
浏览量:771 作者:chuangbo 来源: 发布时间 :2014/03/03 17:41:53
红辣椒相连、生菜叶和卷心菜叶可以拼凑成长裙吗?答案是完全可以。近日,女星高圆圆为呼吁公众弃食肉、选择关爱动物又健康的素食生活,把自己装扮成“人肉 蔬菜包”,拍摄一辑名为“素由心生”的宣传照。一时间,素食主义又开始受到关注。广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶表示,素食者必须了解植物性食物容易 缺乏的营养素,学会享受更科学的营养搭配和健康食材,才能做到健康吃素、营养吃素。

生吃果蔬 选表皮颜色较深的

生吃果蔬沙拉一向是素食者力荐的菜谱,可是最近德国爆出的“大肠杆菌”疫情着实让喜欢生吃的人打了个冷颤。谭荣韶表示,从营养的角度上说,生吃蔬果是 最健康的方式,尤其是深色的蔬菜含胡萝卜素、维生素B2及抗氧化物多,而表皮颜色较深的水果含有丰富的抗氧化剂花青素,建议人们选吃果蔬沙拉时,最好 60%以上颜色为深色。不过,现在出于食品安全考虑,生吃前应该用足够时间洗泡,尤其是一些为防虫、保鲜在表皮涂了食物蜡的水果,最好先削皮再吃。当然, 如果不放心的话,还是吃熟的比较好,但烹饪时间不宜过长,建议人们用猛火快炒。

吃素食也要避免太多油

谭荣韶说,由于素食比较清淡,在做素食的时候人们会不自觉地添加食用油、糖、盐等调味品,还有些人会模仿外国人把橄榄油、醋和水果蔬菜拌到一起做成“油醋沙拉”,或者用沙拉酱生拌蔬果吃。进食过量的橄榄油或者沙拉酱同样会发胖,这些做法产生的热量并不少于吃肉。

糖和动物脂肪一样容易升高血脂,经常吃甜食会诱发脂肪肝和高血压。同样,我们通常所吃的食用油热量与动物性食物等同,而橄榄油热量小,所以推荐橄榄油、葵花籽油混着吃,但是也要适量。

黄豆、杂豆每天不能少

谭荣韶还表示,素食者应多吃奶制品、绿叶蔬菜类、豆类、黑芝麻及加钙谷类等富含钙质的食物,补充因不吃肉类而缺失的蛋白质。“大家都觉得吃豆制品好, 就喝豆浆、吃豆皮、豆腐,这些都是黄豆制品,其实吃豆类最好做到适量、多品种,推荐每天吃黄豆类食物30—50g,黑豆、绿豆、红豆等杂豆类30g。”他 说,有些人吃豆类后会感觉胀气,这是由于豆类在肠道会发酵,可以改吃豆腐、豆浆等豆制品,或者将豆类泡水等发芽成豆苗后再吃。

每天吃木耳等补铁食物

素食者要摄取的铁质量要比非素食者多一倍,建议每天进食红枣和木耳、芝麻等黑色食物来补充铁。此外,维生素B12主要存在于动物性食物中,素食者体内 的含量偏少。素食者不用太担心,维生素B12可以通过益生菌在肠道内合成,多吃红薯、玉米等根茎类和全谷类等含纤维多的食物可以补充。
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